Richtiges Heben und Tragen: Warum die alte Rückenschule längst überholt ist

Beim Tragen den Rücken rund oder gerade halten – das ist hier die Frage!

Wenn es ums Heben oder Tragen geht, haben die meisten doch die Worte beziehungsweise das Bild im Kopf:

„Du musst mit geradem Rücken aus der Hocke hochheben. Nur so schützt Du Deine Wirbelsäule und beugst Rückenbeschwerden vor.“

Diese Vorstellung ist noch stark von klassischen Rückenschulkonzepten geprägt. Lange wurde vermittelt, dass ein gerader Rücken beim Heben grundsätzlich sicher und ein runder Rücken grundsätzlich gefährlich sei. Dadurch ist bei vielen Menschen die Angst vor bestimmten Bewegungen entstanden.

Doch unsere Wirbelsäule ist keine starre Säule, die wir im Alltag möglichst gerade halten müssen. Sie ist ein bewegliches, anpassungsfähiges System aus vielen einzelnen Wirbeln – eine Wirbelschlange, die sich in unterschiedliche Richtungen bewegen kann und genau dafür gemacht ist.

Beugen, Strecken, Seitneigen und Rotation gehören zu den natürlichen Bewegungsmöglichkeiten unserer Wirbelsäule. Im Alltag und im Sport bewegen wir uns außerdem ständig multivektoral: Wir kombinieren unterschiedliche Bewegungsrichtungen und Belastungen miteinander.

Deshalb ist ein runder Rücken beim Heben nicht automatisch falsch oder schädlich. Genauso wenig muss eine bestimmte Haltung grundsätzlich vermieden werden. Unser Körper ist darauf ausgelegt, sich zu bewegen und sich an unterschiedliche Belastungen anzupassen.

Was unser Körper braucht, ist Bewegung – und zwar möglichst vielfältige Bewegung. Unterschiedliche Bewegungsrichtungen, unterschiedliche Belastungen und ein möglichst großer, individuell verfügbarer Bewegungsumfang gehören dazu.

Auch Belastung ist grundsätzlich nichts, wovor wir Angst haben müssen. Gewebe, Muskeln und Gelenke passen sich an Belastungen an. Entscheidend ist, dass Belastungen entsprechend der individuellen Voraussetzungen aufgebaut und dosiert werden.

Unser Ziel sollte deshalb nicht sein, die Wirbelsäule ständig zu schützen oder Bewegungen zu vermeiden. Vielmehr geht es darum, Vertrauen in den eigenen Körper zu entwickeln, Bewegung wieder zuzulassen und den Körper vielfältig zu belasten.

Bewegen statt schonen. Variieren statt vermeiden. Belastbarkeit statt Bewegungsangst.

Die Lösung liegt im Wort – Schlange statt Säule

Wie gerade erwähnt, wirken beim Anheben von Gewichten erhebliche Kompressions- und Scherkräfte auf den Rücken. Doch wie können wir mit diesen Kräften umgehen und unsere Wirbelsäule belastbar halten?

Die noch immer populäre Empfehlung, mit einem geraden Rücken zu heben, scheint auf den ersten Blick plausibel. Tatsächlich lässt sich die Belastung unserer Wirbelsäule aber nicht allein über eine bestimmte Rückenhaltung beurteilen.

Der menschliche Körper ist kein mechanisch konstruiertes Objekt, welches sich nur auf eine simple Bewegungsstruktur reduzieren lässt, sondern äußerst anpassungsfähig. Unsere Wirbelsäule besteht aus vielen einzelnen Wirbeln und ist dafür gemacht, sich zu beugen, zu strecken, zu neigen und zu rotieren. Der Begriff „Wirbelschlange“ passt daher sehr viel besser als das Bild einer starren Säule.

Diese Bewegungsvielfalt ermöglicht uns komplexe Bewegungsabläufe. Je nach Position, Bewegung, Belastung und Geschwindigkeit entstehen dabei unterschiedliche Kräfte, mit denen unser Körper umgehen muss.

Entscheidend ist deshalb nicht, eine einzige „richtige“ Wirbelsäulenposition einzuhalten, sondern den Körper an unterschiedliche Bewegungen und Belastungen zu gewöhnen und seine Belastbarkeit entsprechend aufzubauen.

Es gibt keine einfache allgemeingültige Hebehaltung, die Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfälle sicher verhindert. Ebenso ist ein Beugen der Wirbelsäule nicht automatisch schädlich.

Viel entscheidender ist die Frage: Wie gut ist Dein Körper an die jeweilige Belastung gewöhnt und wie belastbar bist Du in dieser Bewegung?

Regelmäßige und progressive Belastung kann dazu beitragen, dass sich unser Körper an unterschiedliche Anforderungen anpasst. Dabei geht es nicht darum, die Wirbelsäule möglichst zu schonen, sondern sie vielseitig zu bewegen und angemessen zu belasten.

Die Regeln für das richtige Heben und Tragen

Wie hebt und trägt man im Alltag also richtig?

Wenn wir von einer natürlichen Beweglichkeit und Belastbarkeit des Rückens ausgehen, sollten wir uns beim Heben und Tragen nicht in eine unnatürliche Haltung zwängen müssen.

Rückenschmerzen nach einer Belastung haben nicht automatisch mit einer „falschen“ Haltung zu tun. Häufig spielt vielmehr eine Rolle, wie hoch die Belastung im Verhältnis zur aktuellen Belastbarkeit des Körpers ist.

Mit viel Sitzen im Alltag und gleichzeitig wenig Bewegung und Sport fehlen dem Körper häufig unterschiedliche Bewegungs- und Belastungsreize. Dadurch kann es passieren, dass ungewohnte Belastungen zunächst als anstrengender oder herausfordernder empfunden werden.

Unser Körper ist anpassungsfähig. Wird er regelmäßig und angemessen mit unterschiedlichen Belastungen konfrontiert, können sich Muskeln, Sehnen, Knochen und andere Gewebe an diese Anforderungen anpassen.

Schmerzen sind dabei nicht automatisch ein Zeichen dafür, dass etwas „kaputt“ oder verletzt ist. Schmerzen können viele unterschiedliche Ursachen haben und sind immer im Zusammenhang mit der jeweiligen Situation zu betrachten.

Grundsätzlich geht es deshalb weniger um die Suche nach der einen richtigen Bewegung, sondern darum, Bewegung und Belastung vielfältig zu gestalten und die Belastbarkeit Schritt für Schritt zu entwickeln.

Die Körpermitte arbeitet mit

Beim Heben und Tragen spielt neben der Bewegungsfreiheit der Wirbelsäule auch eine gut arbeitende Körpermitte eine wichtige Rolle. Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur sowie weitere stabilisierende Muskeln arbeiten dabei zusammen und können die Wirbelsäule während der Bewegung aktiv stabilisieren und unterstützen.

Dabei geht es nicht darum, den Bauch maximal einzuziehen oder die Wirbelsäule starr zu halten. Vielmehr sollte die Körpermitte in der Lage sein, auf die jeweilige Belastung angemessen zu reagieren und während der Bewegung Spannung aufzubauen und wieder zu verändern.

Du kannst Dir das vereinfacht so vorstellen: Die Wirbelsäule bleibt eine bewegliche Wirbelschlange – und die Muskulatur rund um Deine Körpermitte gibt ihr dabei aktive Unterstützung und Stabilität.

Deshalb gehören neben Beweglichkeit auch Kraft, Koordination und die Fähigkeit, Spannung situationsgerecht aufzubauen, zu einem belastbaren Rücken.

Das beste Hilfsmittel, um schwere Lasten heben und tragen zu können

Um schwere Lasten wieder sicher und selbstverständlich heben und tragen zu können, müssen wir lernen, mit komplexen Bewegungsabläufen und gleichzeitig wirkenden Belastungen umzugehen.

Wir müssen unsere Rumpfmuskulatur – also Rücken und Bauch – nicht nur stärken, sondern vor allen Dingen auch bewegen und mobilisieren.

Die Belastbarkeit unseres Körpers lässt sich durch regelmäßiges Training weiterentwickeln. Dabei profitieren nicht nur Muskeln, sondern auch Knochen, Sehnen und andere Gewebestrukturen von angemessenen und progressiven Belastungsreizen.

Mobilität, Kraft, Koordination und Belastbarkeit sind wichtige Voraussetzungen dafür, alltägliche Lasten souverän zu bewegen.

Bis wir dieses Ziel erreicht haben, kann es sinnvoll sein, bei ungewohnten oder schweren Lasten die Körpermitte bewusst einzusetzen. Das bedeutet nicht, dass Du Deine Wirbelsäule dabei in einer bestimmten Position halten musst. Ob Du dabei mit eher gestreckter oder gebeugter Wirbelsäule und Beinen arbeitest, kann je nach Bewegung, Last und Situation unterschiedlich sein.

Auch das Gewicht möglichst nah am Körper zu halten, kann das Heben und Tragen erleichtern, weil sich dadurch der Hebel verändert.

Bei einer akuten Verletzung oder starken Beschwerden solltest Du Bewegungen und Belastungen individuell anpassen und gegebenenfalls ärztlich oder therapeutisch abklären lassen.

Fazit

Deine Wirbelsäule ist kein empfindliches starres Bauteil, das Du im Alltag möglichst schützen und gerade halten musst. Sie ist ein bewegliches und anpassungsfähiges System, das dafür gemacht ist, sich in unterschiedliche Richtungen zu bewegen und Belastungen aufzunehmen.

Hab deshalb keine Angst davor, Deinen Rücken zu bewegen. Beugen, strecken, drehen, seitlich neigen, heben und tragen gehören zu einem vielfältigen Bewegungsrepertoire.

Was Deinen Rücken belastbarer macht, ist nicht möglichst viel Schonung, sondern angemessene und abwechslungsreiche Bewegung und Belastung.

Trainiere Deine Beweglichkeit über einen möglichst großen, individuell verfügbaren Bewegungsumfang, entwickle Kraft und Koordination und gib Deinem Körper die Möglichkeit, sich an unterschiedliche Belastungen anzupassen.

Bewegen statt schonen. Denn ein beweglicher Körper ist ein anpassungsfähiger Körper.

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Quellen:

• Webphysio – Informationen zu Bewegung, Rückengesundheit sowie Heben und Tragen
• PS-Education – Rückengesundheit, Belastbarkeit und Bewegung
• PubMed – Lumbar spine flexion during lifting and low back pain
• PubMed – The influence of posture on low back pain