Wasser – unser Lebenselixier
Warum viel trinken so wichtig ist?
Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Wasser ist Bestandteil unserer Zellen und Körperflüssigkeiten, spielt eine wichtige Rolle bei zahlreichen Stoffwechselprozessen und trägt unter anderem zur Regulation der Körpertemperatur sowie zum Transport von Nährstoffen bei. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist deshalb lebensnotwendig.
Über die Nieren, den Darm, die Haut und die Atmung verliert unser Körper kontinuierlich Flüssigkeit. Wie viel Flüssigkeit wir benötigen, ist individuell unterschiedlich und hängt unter anderem von körperlicher Aktivität, Umgebungstemperatur, Ernährung und weiteren persönlichen Faktoren ab.
Einen Teil des täglichen Flüssigkeitsbedarfs nehmen wir über Lebensmittel auf, den größeren Anteil über Getränke. Für gesunde Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als Richtwert rund 1,5 Liter Getränke pro Tag. Bei Hitze, starkem Schwitzen oder körperlicher Belastung kann der Bedarf entsprechend höher sein.
Dabei ist nicht nur die Trinkmenge entscheidend: Auch das eigene Durstgefühl und die jeweiligen Lebensbedingungen spielen eine Rolle.
Warum braucht unser Körper Flüssigkeit?
Wasser ist für nahezu alle Funktionen unseres Körpers von Bedeutung. Es ist Bestandteil unserer Zellen und Körperflüssigkeiten und wird unter anderem für den Transport von Nährstoffen, die Regulation der Körpertemperatur sowie für zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigt.
Damit diese Funktionen zuverlässig ablaufen können, muss unser Körper seinen Flüssigkeitshaushalt ständig ausgleichen. Über die Nieren, die Haut, den Darm und die Atmung verlieren wir fortlaufend Wasser, das wieder aufgenommen werden muss.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist deshalb wichtig für unser Wohlbefinden, unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie verschiedene regulierende Prozesse im Körper.
Was genau passiert, wenn dem Körper Flüssigkeit fehlt, und welche Funktionen besonders davon betroffen sein können, schauen wir uns im Folgenden genauer an.
Die Niere – Das Klärwerk unseres Körpers
Unsere Nieren spielen eine zentrale Rolle bei der Regulation des Flüssigkeits- und Salzhaushalts. Sie filtern kontinuierlich das Blut und sorgen dafür, dass Stoffwechselabbauprodukte und andere ausscheidungspflichtige Stoffe über den Urin aus dem Körper entfernt werden.
Dabei werden in den Nieren täglich sehr große Mengen Flüssigkeit filtriert. Ein Großteil dieser filtrierten Flüssigkeit und der darin enthaltenen Stoffe wird anschließend wieder in den Körper zurückgeführt.
Auch die Ausscheidung bestimmter Stoffwechselprodukte und von Bestandteilen verschiedener Medikamente erfolgt über die Nieren. Für den Abbau und die Verarbeitung vieler Stoffe ist allerdings auch die Leber von zentraler Bedeutung.
Für ihre vielfältigen Aufgaben benötigt die Niere eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung. Eine angemessene Trinkmenge unterstützt dabei den normalen Flüssigkeits- und Salzhaushalt des Körpers.
An der Farbe unseres Urins können wir grob erkennen, wie konzentriert er ist. Hellgelber Urin ist häufig ein Hinweis auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, während dunkelgelber Urin auf einen stärker konzentrierten Urin und damit beispielsweise auf einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf hindeuten kann. Die Urinfarbe kann allerdings auch durch Lebensmittel, Medikamente und andere Faktoren beeinflusst werden.
Dunkler Urin bedeutet deshalb nicht automatisch, dass die Nieren nicht ausreichend „entgiften“. Bei deutlich vermindertem Wasserlassen, anhaltend auffällig verändertem Urin, Blut im Urin oder anderen Beschwerden sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann insbesondere dabei helfen, das Risiko für bestimmte Formen von Nierensteinen zu reduzieren. Mehr zu trinken ist jedoch nicht grundsätzlich besser – entscheidend ist eine dem individuellen Bedarf entsprechende Flüssigkeitszufuhr.
Warum Wasser für unsere Verdauung wichtig ist?
Wer häufiger an Verstopfung leidet, sollte auch seine Trinkgewohnheiten überprüfen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann insbesondere dann sinnvoll sein, wenn gleichzeitig wenig getrunken wird.
Verstopfung kann allerdings viele verschiedene Ursachen haben. Neben der Flüssigkeitszufuhr spielen unter anderem die Ballaststoffzufuhr, Bewegung, Ernährung und individuelle Faktoren eine Rolle.
Bei zu geringer Flüssigkeitszufuhr kann der Stuhl härter werden und dadurch schwieriger auszuscheiden sein. Eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann deshalb zu einer normalen Verdauung beitragen.
Bei anhaltender oder wiederkehrender Verstopfung sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden, anstatt dauerhaft auf verdauungsfördernde Medikamente zurückzugreifen.
Wasser als Wunderwaffe zur Gewichtsreduktion?
Genügend Wasser kann auch beim Abnehmen eine sinnvolle Unterstützung sein. Wasser enthält keine Kalorien und kann eine gute Alternative zu zuckerhaltigen Getränken darstellen.
Auch ein Glas Wasser vor oder zu einer Mahlzeit kann bei manchen Menschen dazu beitragen, das Sättigungsgefühl früher wahrzunehmen. Wasser ist jedoch kein natürlicher Appetitzügler und ersetzt weder eine ausgewogene Ernährung noch ausreichend Bewegung.
Wer Gewicht reduzieren möchte, sollte deshalb Ernährung, Bewegung und Trinkverhalten insgesamt betrachten.
Wie Wasser unsere Muskeln leistungsfähig macht?
Damit unsere Muskeln funktionell arbeiten können, brauchen sie unter anderem eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit und Nährstoffen. Ein ausgeprägter Flüssigkeitsmangel kann insbesondere bei körperlicher Belastung das Wohlbefinden und die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Deshalb ist es sinnvoll, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken und bei längerer oder intensiver körperlicher Aktivität den erhöhten Flüssigkeitsverlust durch Schweiß und Atmung zu berücksichtigen.
Wie viel während des Trainings benötigt wird, hängt unter anderem von Trainingsintensität, Dauer, Umgebungstemperatur und individueller Schweißrate ab. Bei längeren Belastungen oder starkem Schwitzen kann eine zusätzliche Flüssigkeits- und gegebenenfalls Elektrolytzufuhr sinnvoll sein.
Eine sehr große Menge Flüssigkeit auf einmal zu trinken ist dagegen nicht notwendig. Sinnvoller ist es, die Flüssigkeitszufuhr über den Tag und bei längeren Belastungen entsprechend zu verteilen.
Was Wasser für unsere Haut tun kann?
Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Auch unsere Haut enthält Wasser und ist als natürliche Schutzbarriere unter anderem an der Regulation des Flüssigkeitsverlusts und der Körpertemperatur beteiligt.
Bei einem ausgeprägten Flüssigkeitsmangel kann sich die Haut trockener anfühlen und trockener erscheinen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt deshalb den normalen Flüssigkeitshaushalt des Körpers.
Damit lässt sich jedoch kein allgemeines Versprechen auf ein jüngeres oder dauerhaft glatteres Hautbild ableiten. Wie unsere Haut aussieht, hängt von zahlreichen Faktoren ab – unter anderem von Alter, Genetik, UV-Belastung, Pflege und Lebensstil.
Doch nicht zu früh gefreut:
Falten lassen sich durch ausreichendes Trinken nicht dauerhaft verhindern. Bei der Hautalterung spielen unter anderem Veränderungen von Kollagen, Elastizität und Bindegewebe eine Rolle.
Und nein, Kollagenpräparate sind auch hier nicht automatisch die Lösung. Kollagen wird im Verdauungstrakt zunächst in kleinere Bestandteile zerlegt, die der Körper anschließend unterschiedlich verwerten kann. Daraus folgt nicht, dass das aufgenommene Kollagen unverändert an einer bestimmten Stelle des Körpers eingesetzt wird.
Für bestimmte gesundheitsbezogene Aussagen zu Kollagenprodukten wurden in der Europäischen Union entsprechende Health Claims nicht zugelassen, weil die wissenschaftliche Evidenz für die jeweiligen behaupteten Wirkungen nicht als ausreichend bewertet wurde. Das bedeutet allerdings nicht, dass jede Form der Kollagenaufnahme grundsätzlich wirkungslos ist. Die Studienlage ist abhängig von Produkt, Dosierung und konkreter Fragestellung.
Wie Durst entsteht?
Neben Leistungsabfall und Konzentrationsproblemen ist Durst ein weiteres wichtiges Signal, das unser Körper bei steigendem Flüssigkeitsbedarf aussendet.
Unser Körper reguliert seinen Wasser- und Salzhaushalt sehr genau. Dabei spielen unter anderem das Blutvolumen und die Konzentration bestimmter gelöster Stoffe eine Rolle. Das Gehirn verarbeitet diese Informationen und löst bei entsprechendem Bedarf unter anderem das Durstgefühl aus.
Zu möglichen Anzeichen eines Flüssigkeitsmangels zählen beispielsweise Durst, trockener Mund, dunkel gefärbter Urin, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme.
Besonders ältere Menschen haben ein erhöhtes Risiko für einen Flüssigkeitsmangel, unter anderem weil das Durstgefühl im Alter schwächer ausgeprägt sein kann. Deshalb kann es sinnvoll sein, insbesondere bei Hitze oder Krankheit regelmäßig ans Trinken zu denken.
Ein ausgeprägter Flüssigkeitsmangel kann insbesondere bei gefährdeten Personen ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Bei starker Schwäche, Verwirrtheit, Kreislaufproblemen oder deutlich vermindertem Wasserlassen sollte medizinische Hilfe in Anspruch genommen werden.
Was und wie viel sollte man täglich trinken?
Wie viel Du tatsächlich trinken solltest, hängt unter anderem von körperlicher Aktivität, Temperatur, Ernährung und individuellen Faktoren ab. Bei Hitze, starkem Schwitzen oder anderen erhöhten Flüssigkeitsverlusten kann der Bedarf entsprechend steigen.
Dabei ist es sinnvoll, die Flüssigkeit über den Tag verteilt und in regelmäßigen, eher kleinen Mengen aufzunehmen, anstatt sehr große Mengen auf einmal zu trinken. Trinkt man deutlich mehr, als der Körper zu diesem Zeitpunkt benötigt, wird überschüssige Flüssigkeit zunehmend über die Nieren wieder ausgeschieden – und der nächste Gang zur Toilette lässt meist nicht lange auf sich warten.
Trinken „auf Vorrat“ funktioniert also nicht. Besser ist es, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken und dabei auch das eigene Durstgefühl und die jeweilige Situation zu berücksichtigen.
Auch Kinder benötigen eine altersgerechte und regelmäßige Flüssigkeitsversorgung. Gerade bei kleinen Kindern ist es sinnvoll, sie im Alltag regelmäßig ans Trinken zu erinnern.
Auch Sportler haben bei erhöhtem Flüssigkeitsverlust einen höheren Bedarf. Bei intensiver oder längerer körperlicher Belastung sollte entsprechend mehr getrunken werden.
Menschen mit bestimmten Erkrankungen, insbesondere Erkrankungen von Herz oder Nieren, sollten die für sie geeignete Trinkmenge individuell ärztlich abstimmen.
Vielen fällt es schwer, im Alltag regelmäßig ans Trinken zu denken. Hier kann ein Smartphone hilfreich sein – sei es mit bestimmten Apps oder einfach nur mit einer Erinnerung.
Oder aber man schafft sich gewisse Routinen:
Morgens nach dem Aufwachen erst einmal ein Glas Wasser trinken (das volle Wasserglas neben dem Bett wäre hier schon einmal eine kleine Gedankenstütze), zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken, eine volle Flasche Wasser mit ins Büro nehmen und sie im Laufe des Tages leeren …
Auch wasserhaltige Obst- und Gemüsesorten tragen zur täglichen Flüssigkeitszufuhr bei.
Und wer klares Wasser nicht mag, kann es mit ein paar Scheiben oder Spritzern Zitrone oder Limette sowie Ingwer- oder Gurkenscheiben geschmacklich aufpeppen. Frische Minze verleiht dem Wasser ebenfalls einen guten, frischen Geschmack.
Alkoholische Getränke sind für die Flüssigkeitsversorgung nicht geeignet und werden von der DGE nicht als empfehlenswerte Getränke eingestuft. Kaffee und schwarzer sowie grüner Tee können dagegen grundsätzlich zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Aufgrund des Koffeingehalts empfiehlt die DGE einen moderaten Konsum.
Das Glas Wasser nach dem Kaffee oder Espresso kann natürlich trotzdem eine gute Gewohnheit sein – einfach, weil es eine weitere Möglichkeit ist, über den Tag verteilt Flüssigkeit aufzunehmen.
Was übermäßiger Kaffeegenuss allgemein für Auswirkungen auf unseren Körper und Organismus hat, wäre sicher auch ein gutes Thema für einen Blogbeitrag, aber da ich selbst keinen Kaffee trinke, werdet Ihr dazu nichts von mir zu lesen bekommen.
Dann doch eher zum Thema, warum Ihr Euer Wasser stets aus Glas- oder Edelstahlflaschen trinken und PET-Flaschen vermeiden solltet. Aber hierzu findet Ihr ja bereits seit 2017 schon Infos in den Aushängen im STUDIO8.
Fazit
Wenn wir unseren Körper gesund und leistungsfähig halten wollen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Wasser ist an zahlreichen Funktionen beteiligt – unter anderem an der Temperaturregulation, am Transport von Nährstoffen und an verschiedenen Stoffwechselprozessen.
Bei einem deutlichen Flüssigkeitsmangel kann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt werden. Mögliche Anzeichen sind unter anderem Durst, trockener Mund, dunkel gefärbter Urin, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme.
Wie viel Du trinken solltest, lässt sich allerdings nicht mit einer für alle Menschen gültigen Zahl beantworten. Orientierung bieten der individuelle Bedarf, die jeweilige Lebenssituation und das eigene Durstempfinden.
Regelmäßig trinken, auf Deinen Körper achten und bei erhöhtem Flüssigkeitsverlust entsprechend mehr trinken – das ist im Alltag meist die beste Strategie.
Gerne berate ich Dich persönlich zum Thema Sport und Ernährung - schreibe mir gern!
Quellen:
Elisabeth Galonska ist Expertin für Prä- und Postnatales Training mit über 20 Jahren Erfahrung als Fitness- und Gesundheitstrainerin. Als Fachberaterin für Freizeit und Fitness und zertifizierte n.m.s. ®Health Coach bietet sie präventive und rehabilitative Betreuung für Frauen jeden Alters. In ihrem STUDIO8 schafft sie eine einfühlsame und sichere Atmosphäre für ihre Teilnehmerinnen.