Sport nach der Geburt

Fit nach der Geburt – Wie Du schnell wieder Fit mit Baby wirst

Ehrgeizige Sportlerinnen möchten nach der Geburt meist so schnell wie möglich wieder fit sein, ihren sportlichen Aktivitäten nachgehen und zur alten Form zurückkehren – eben auch im wahrsten Sinne des Wortes. Eine gute körperliche Vorbereitung während der Schwangerschaft kann dabei eine hilfreiche Grundlage sein. Trotzdem braucht jeder Körper nach Schwangerschaft und Geburt seine eigene Zeit für Regeneration und den schrittweisen Wiedereinstieg in die Belastung.

Perfect After Baby Body – der gefährliche Trend

Nach der Geburt möglichst schnell wieder in die alte Form zu kommen, kann motivierend sein. Problematisch wird es allerdings, wenn dabei die Regenerationszeit des Körpers und die individuellen Voraussetzungen nicht ausreichend berücksichtigt werden.

Gerade beim Wiedereinstieg in Sport und Training sollte die Belastung deshalb schrittweise aufgebaut und an den aktuellen körperlichen Zustand angepasst werden. Denn auch wenn Du Dich bereits wieder fit fühlst, können sich Beckenboden, Bauch- und Rumpfmuskulatur noch in der Regeneration befinden.

Zu hohe oder zu frühe Belastungen können Beschwerden begünstigen oder bereits bestehende Beschwerden verstärken. Deshalb ist ein bewusster und gut dosierter Wiedereinstieg sinnvoller als der Versuch, möglichst schnell wieder das Trainingsniveau von vor der Schwangerschaft zu erreichen.

Regeneration nach der Geburt – auf die Art und Dosis kommt es an

Egal ob Vaginalgeburt oder Sectio (Kaiserschnitt) - Dein Körper braucht Zeit, richtig zu regenerieren. Unterstütze ihn dabei mit dem richtigen Training und der richtigen Dosis. Wichtig: Achte bei der Wahl Deines Rückbildungskurses auf eine qualifizierte und sachkundige Kursleitung.

Regeneration in der Wochenbettphase

Nach der Geburt sollte der Wiedereinstieg in Sport und Training schrittweise und individuell erfolgen. Dabei spielen unter anderem die Art der Geburt, der bisherige Verlauf von Schwangerschaft und Geburt, der aktuelle körperliche Zustand sowie die persönliche Belastbarkeit eine Rolle.

Für die ersten Wochen und Monate kann Dir der MamaWORKOUT-Regenerationsplan nach der Geburt eine Orientierung geben. Er zeigt Dir, welche Bewegungs- und Trainingsreize in den verschiedenen Phasen sinnvoll sein können und wie Du Deine Belastung Schritt für Schritt steigern kannst.

Bevor Du wieder mit intensiveren Belastungen beginnst, ist es sinnvoll, die Wahrnehmung und Belastbarkeit von Beckenboden und Körpermitte zu überprüfen und das Training entsprechend aufzubauen.

Auch eine bestehende Rektusdiastase sollte dabei berücksichtigt werden. Dabei kommt es nicht allein auf die Breite des Abstands zwischen den geraden Bauchmuskeln an. Entscheidend ist auch, wie sich das Gewebe unter Belastung verhält und ob es wieder Spannung aufbauen und Kraft übertragen kann. Deshalb lässt sich die Belastbarkeit der Körpermitte nicht allein anhand einer bestimmten Zentimeterangabe beurteilen.

Beginne mit geeigneten Übungen und steigere die Belastung Schritt für Schritt – entsprechend Deinem individuellen körperlichen Zustand.

Welche körperlichen Veränderungen solltest Du beim Sport vor und nach der Geburt beachten?

Während der Schwangerschaft verändert sich Dein Körper, um Platz für Dein Baby zu schaffen und sich auf die Geburt vorzubereiten. Diese Veränderungen können sich auch auf Deine Bewegungen und Deine Belastbarkeit beim Sport auswirken.

Dein Becken

Während der Schwangerschaft kann sich das Becken unter dem Einfluss von Hormonen und den veränderten körperlichen Bedingungen anpassen. Die Beweglichkeit und Belastungsverteilung im Bereich des Beckens können sich dabei verändern.

Nach der Geburt braucht der Körper Zeit, um sich wieder an die veränderten Belastungen anzupassen. Deshalb kann es sinnvoll sein, Bewegungen und Belastungen zunächst bewusst und kontrolliert auszuführen und die Intensität schrittweise zu steigern.

Dein Iliosakralgelenk (ISG)

Auch im Bereich des Iliosakralgelenks (Kreuzbein-Darmbein-Gelenk) können sich während Schwangerschaft und nach der Geburt Beweglichkeit und Belastungsverteilung verändern. Manche Frauen nehmen diesen Bereich beispielsweise bei bestimmten Bewegungen oder Belastungen stärker wahr.

Deshalb ist es sinnvoll, Übungen zunächst an die eigene Belastbarkeit anzupassen und auf die Reaktion des Körpers zu achten.

Deine Symphyse

Die Schambeinfuge (Symphyse) kann sich während der Schwangerschaft unter dem Einfluss hormoneller Veränderungen und der zunehmenden Belastung anpassen. Manche Frauen erleben in diesem Bereich Beschwerden oder eine erhöhte Empfindlichkeit.

Bei Schmerzen oder deutlichen Beschwerden sollte die Belastung angepasst und gegebenenfalls ärztlich oder therapeutisch abgeklärt werden.

Deine Beckenstabilität nach der Geburt

Nach der Geburt muss sich der Körper erst wieder an die veränderten körperlichen Bedingungen und Belastungen gewöhnen. Beckenboden, Bauch- und Rumpfmuskulatur sowie das Zusammenspiel dieser Strukturen können schrittweise wieder aufgebaut und trainiert werden.

Auch die hormonelle Situation spielt dabei eine Rolle und verändert sich nach der Geburt weiter. Deshalb gibt es keinen für alle Frauen gleichen Zeitpunkt, an dem der Körper wieder vollständig belastbar ist.

Entscheidend ist vielmehr ein individueller und schrittweiser Trainingsaufbau, bei dem die aktuelle Belastbarkeit berücksichtigt wird.

Fazit

Egal ob Vaginalgeburt oder Kaiserschnitt – gib Deinem Körper nach der Geburt die Zeit, die er für Regeneration und Anpassung braucht. Du musst deshalb nicht auf Bewegung verzichten. Im Gegenteil: Angepasste Bewegung und ein schrittweiser Trainingsaufbau können Dich dabei unterstützen, wieder Kraft, Stabilität und Belastbarkeit aufzubauen.

Wichtig ist dabei nicht, möglichst schnell wieder das Trainingsniveau von vor der Schwangerschaft zu erreichen, sondern die Belastung passend zu Deinem aktuellen körperlichen Zustand zu steigern.

Der richtige Zeitpunkt für den Wiedereinstieg und die passende Trainingsintensität können individuell sehr unterschiedlich sein. Höre deshalb auf die Signale Deines Körpers und lass Beschwerden oder Unsicherheiten gegebenenfalls ärztlich oder therapeutisch abklären.

Gerne berate ich Dich persönlich zum Thema Regeneration in der Wochenbettphase, fitte Körpermitte durch Rückbildung und Deinen Wiedereinstieg in den Sport – schreibe mir gerne!

Quellen:

• ACOG – Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
• NHS – Exercise after having a baby
• NHS – Your body after the birth
• Gesundheitsinformation.de – Nach der Geburt (Wochenbett)
• UCLH – Advice and exercise following childbirth

Quelle des ursprünglichen Trainingskonzepts: Prä- & Postnatales Training – Verena Wiechers / MamaWORKOUT‍