Deine Körpermitte nach der Geburt
Fitte Mitte nach der Geburt: Was mit Deiner Körpermitte passiert
Nach der Geburt verändern sich Deine Körpermitte und ihre Belastbarkeit. Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur sowie das Bindegewebe müssen sich nach den Veränderungen während der Schwangerschaft und der Geburt zunächst wieder an die neuen Bedingungen anpassen.
Wie stark sich Kraft, Spannung und Körpergefühl verändert haben, ist individuell unterschiedlich. Manche Frauen fühlen sich zunächst deutlich schwächer, andere erstaunlich fit. Auch die Art der Geburt spielt für die Regeneration eine Rolle.
In den ersten Wochen nach der Geburt stehen zunächst Erholung, Heilung und eine schrittweise Anpassung an die neuen körperlichen Anforderungen im Mittelpunkt. Die Rückbildung ist jedoch kein Prozess, der nach sechs oder acht Wochen abgeschlossen ist. Die Regeneration und der Wiederaufbau von Kraft, Spannung, Koordination und Belastbarkeit können sich über viele Monate erstrecken und sich individuell bis ins erste Jahr nach der Geburt weiterentwickeln.
Mit dem MamaWORKOUT-Regenerationsplan kannst Du diesen Prozess durch angepasste Bewegung unterstützen.
Auch nach einem Kaiserschnitt braucht das Gewebe Zeit zur Heilung. Die Bauchmuskulatur selbst wird bei einem üblichen Kaiserschnitt in der Regel nicht durchtrennt. Stattdessen wird die Bauchdecke schichtweise eröffnet und die geraden Bauchmuskeln werden normalerweise auseinandergedrängt. Dabei wird jedoch die Faszie beziehungsweise Rektusscheide eröffnet, die anschließend wieder verschlossen wird. Die entstehende Narbe benötigt deshalb Zeit zur Heilung und sollte bei der Rückkehr zu Belastungen berücksichtigt werden.
Wie Du die Rückbildung nach der Geburt behindern und eine eventuelle Kaiserschnittnarbe unnötig belasten kannst
Bestimmte Belastungen können in den ersten Wochen nach der Geburt für Deinen Körper noch zu viel sein. Besonders nach einem Kaiserschnitt sollte die Wundheilung berücksichtigt werden.
- Schweres Heben und Tragen, insbesondere in den ersten Wochen nach der Geburt. Dein Baby kannst Du selbstverständlich tragen. Bei schwereren Lasten ist es sinnvoll, zunächst Unterstützung anzunehmen und die Belastung schrittweise zu steigern.
- Aufrollen aus der Rückenlage, wenn sich diese Bewegung unangenehm anfühlt oder Deine Körpermitte dabei noch nicht ausreichend belastbar ist. Gerade in der frühen Phase kann es angenehmer sein, Dich über die Seite aufzurichten und dabei Deine Körpermitte kontrolliert einzusetzen.
- Zu frühes oder zu intensives Bauchmuskeltraining. In den ersten Wochen sollte die Belastung an Deinen aktuellen körperlichen Zustand angepasst werden. Es geht nicht darum, Bauchmuskeltraining grundsätzlich zu vermeiden, sondern darum, zum richtigen Zeitpunkt mit passenden Übungen zu beginnen und die Belastung schrittweise zu steigern.
Wie Du die Rückbildung der Körpermitte nach der Geburt fördern kannst
- Eine gute und an Deinen Alltag angepasste Körperhaltung, insbesondere beim Tragen und Versorgen Deines Babys.
- In den ersten Wochen nach der Geburt schwere Lasten möglichst vermeiden. Als praktische Orientierung kannst Du Dich zunächst am Gewicht Deines Babys orientieren. Alles, was deutlich schwerer ist, solltest Du Dir nach Möglichkeit abnehmen lassen. Wie schnell Du die Belastung steigern kannst, hängt von Deinem Heilungsverlauf und Deiner individuellen Situation ab.
- Sobald Du Dich dazu in der Lage fühlst und keine akuten Beschwerden dagegensprechen, kannst Du in der Wochenbettphase mit angepasster Bewegung beginnen. Hier kann Dir der MamaWORKOUT-Regenerationsplan eine Orientierung geben. Auch sanftes Gehen und passende Beckenbodenübungen können bereits früh nach der Geburt möglich sein.
- Beginne etwa 6–8 Wochen nach der Geburt mit der Rückbildungsgymnastik, sofern Dein individueller Heilungsverlauf nichts dagegenspricht. Nach einem Kaiserschnitt oder bei Komplikationen kann eine individuelle ärztliche oder therapeutische Abstimmung sinnvoll sein. Und ganz wichtig: Für Rückbildung ist es nie zu spät!
Dabei muss Rückbildung nicht bedeuten, möglichst schnell wieder „fit und straff“ zu werden. Viel wichtiger ist, Kraft, Körperwahrnehmung, Koordination und Belastbarkeit Schritt für Schritt wieder aufzubauen.
Auch nach dem Beginn der Rückbildung bleibt ein individueller Trainingsaufbau sinnvoll. Je nach Geburt, Beschwerden und Trainingszustand kann der Übergang von Rückbildung zu weiterführendem Training unterschiedlich lange dauern.
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Quellen:
- Gesundheitsinformation.de – Nach der Geburt (Wochenbett)
- Gesundheitsinformation.de – Wie läuft ein Kaiserschnitt ab?
- NHS – Recovery after a caesarean section
- NHS – Exercise after having a baby
- UCLH – Advice and exercise following childbirth
- MamaWORKOUT – Regenerationsplan Wochenbett
Quelle des ursprünglichen Trainingskonzepts:Prä- & Postnatales Training – Verena Wiechers / MamaWORKOUT
Elisabeth Galonska ist Expertin für Prä- und Postnatales Training mit über 20 Jahren Erfahrung als Fitness- und Gesundheitstrainerin. Als Fachberaterin für Freizeit und Fitness und zertifizierte n.m.s. ®Health Coach bietet sie präventive und rehabilitative Betreuung für Frauen jeden Alters. In ihrem STUDIO8 schafft sie eine einfühlsame und sichere Atmosphäre für ihre Teilnehmerinnen.