Dein Beckenboden nach der Geburt

Dein Beckenboden nach der Geburt: Warum Rückbildung so wichtig ist

Durch die Schwangerschaft und die Geburt verändern sich die körperlichen Voraussetzungen für Deinen Beckenboden. Die Beckenbodenmuskulatur und das umgebende Bindegewebe wurden während der Schwangerschaft belastet und bei einer vaginalen Geburt zusätzlich gedehnt. Auch nach einem Kaiserschnitt kann der Beckenboden durch die Schwangerschaft zunächst weniger belastbar sein.

Der Beckenboden übernimmt wichtige Aufgaben: Er unterstützt die Organe im Becken, trägt zur Stabilität der Körpermitte bei und hilft dabei, Blase und Darm zu kontrollieren. Nach der Geburt kann es zunächst schwieriger sein, diese Funktionen wie gewohnt wahrzunehmen und die Muskulatur gezielt anzusteuern. Bei vielen Frauen verbessert sich dies im Laufe der Zeit wieder – insbesondere durch regelmäßige, angepasste Übungen.

Deshalb ist es sinnvoll, Deinem Körper nach der Geburt Zeit für Heilung, Regeneration und einen schrittweisen Wiederaufbau von Kraft und Funktion zu geben.

Natürliche Regeneration in der Wochenbettphase

Die ersten 6 bis 8 Wochen nach der Geburt werden als Wochenbett bezeichnet. In dieser Zeit erholt sich Dein Körper von Schwangerschaft und Geburt, die Gebärmutter bildet sich zurück und Geburtsverletzungen heilen. Gleichzeitig verändert sich Dein Hormonhaushalt.

Diese natürliche Regeneration kannst Du durch angepasste Bewegung unterstützen. Bei einer unkomplizierten Geburt sind beispielsweise Spaziergänge, sanfte Bewegungsübungen und Beckenbodenübungen bereits früh möglich, sofern Du Dich körperlich dazu in der Lage fühlst und keine medizinischen Gründe dagegensprechen.

Hier kann Dir der MamaWORKOUT-Regenerationsplan für das Wochenbett eine Orientierung für angepasste Übungen geben.

Rückbildung ab etwa 6–8 Wochen nach der Geburt

Nach einer unkomplizierten Geburt kann etwa 6 bis 8 Wochen nach der Geburt mit einem strukturierten Rückbildungskurs begonnen werden. Dabei werden unter anderem Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur gezielt trainiert. Bei einem Kaiserschnitt, Geburtsverletzungen oder anderen Besonderheiten kann ein individuellerer Zeitpunkt sinnvoll sein.

Dabei ist wichtig: Rückbildung ist kein Prozess, der nach sechs oder acht Wochen abgeschlossen ist. Die Regeneration und der Wiederaufbau von Kraft, Koordination und Belastbarkeit können sich über viele Monate erstrecken.

Für den Beckenboden gilt außerdem: Es ist nicht nur wichtig, ihn kräftigen zu können, sondern ihn auch bewusst anspannen und wieder entspannen zu können. Ein funktioneller Beckenboden muss auf unterschiedliche Situationen und Belastungen reagieren können.

Was die Beckenbodenregeneration erschweren kann:

1. Schwere oder ungewohnte Belastungen, insbesondere in der frühen Phase nach der Geburt, wenn Dein Körper noch nicht ausreichend darauf vorbereitet ist.
2. Starkes Pressen, beispielsweise bei Verstopfung oder einer ungünstigen Atem- und Belastungstechnik. Eine ballaststoffreiche Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und ein möglichst entspanntes Toilettenverhalten können hier unterstützend sein.
3. Intensive Stoßbelastungen, beispielsweise Joggen, Springen oder andere hochintensive Belastungen, bevor Dein Körper dafür wieder ausreichend belastbar ist. Nach der Geburt ist es sinnvoll, solche Belastungen schrittweise aufzubauen.

Wichtig ist dabei: Bewegung ist nicht grundsätzlich schädlich für den Beckenboden. Entscheidend sind der richtige Zeitpunkt, die passende Belastungsintensität und Deine individuelle Reaktion auf die jeweilige Bewegung.

Was Du Gutes für Deinen Beckenboden nach der Geburt tun kannst:

1. Vermeide in den ersten Wochen möglichst schwere Lasten. Als praktische Orientierung kannst Du Dich zunächst am Gewicht Deines Babys orientieren. Alles, was deutlich schwerer ist, solltest Du Dir nach Möglichkeit abnehmen lassen. Diese Empfehlung gilt insbesondere für die frühe Heilungsphase.
2. Achte auf Deine Körperhaltung, vor allem beim Tragen und Versorgen Deines Babys. Eine abwechslungsreiche und möglichst komfortable Körperhaltung kann dabei helfen, Deinen Körper im Alltag sinnvoll zu belasten. Ergonomische Tragehilfen können ebenfalls eine praktische Unterstützung sein.
3. Beginne in der Wochenbettphase mit angepasster Bewegung, sobald Du Dich körperlich dazu in der Lage fühlst und keine medizinischen Gründe dagegensprechen. Der MamaWORKOUT-Regenerationsplan für das Wochenbett kann Dir dabei eine Orientierung geben. Auch sanftes Gehen und passende Beckenbodenübungen können bereits früh nach der Geburt möglich sein.
4. Beginne etwa 6–8 Wochen nach der Geburt mit Deiner Rückbildungsgymnastik, sofern Dein individueller Heilungsverlauf nichts dagegenspricht. Nach einem Kaiserschnitt, stärkeren Geburtsverletzungen oder anderen Besonderheiten kann es sinnvoll sein, den Beginn individuell mit Deiner Ärztin, Deinem Arzt, Deiner Hebamme oder einer entsprechend qualifizierten Physiotherapeutin abzustimmen.

Und ganz wichtig: Für Rückbildung ist es nie zu spät!

Auch wenn Deine Geburt schon länger zurückliegt, kannst Du Deine Beckenbodenmuskulatur und Deine Körpermitte trainieren und ihre Funktion weiterentwickeln. Regelmäßiges Beckenbodentraining kann unter anderem bei Problemen mit der Blasenkontrolle helfen.

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Quellen:

• Gesundheitsinformation.de – Nach der Geburt (Wochenbett)
• Gesundheitsinformation.de – Wie läuft ein Kaiserschnitt ab?
• NHS – Early days: Exercise after having a baby
• NHS – Keeping fit and healthy with a baby
• UCLH – Advice and exercise following childbirth
• RCOG – Your pelvic floor

Quelle des ursprünglichen Trainingskonzepts: Prä- & Postnatales Training – Verena Wiechers / MamaWORKOUT

MamaWORKOUT-Regenerationsplan Wochenbett: Regenerationsplan als PDF‍